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yoga per tutti - upavistha konasana

Trovare gli appoggi: il muro!

a cura di Isadora Bilancino

Ben trovati per un’altra puntata dello #YogaPerTutti! Una filosofia di insegnare e praticare lo yoga in maniera inclusiva e in modo che tutti possano avvicinarsi a questa meravigliosa e antica disciplina!

Un po’ come nella vita, anche nello yoga i sostegni vari sono fondamentali per adattare la pratica alle proprie necessità. E non sempre si tratta di comprare cuscini costosi e mattoncini: un elemento fondamentale dello yoga accessibile è alla portata di tutti: il muro!

Trovate una parete che sia abbastanza spoglia e togliete di mezzo vari tavolini o ostacoli. Portate il materassino yoga al muro, con la parte più stretta a contatto con la parete: ecco qua la vostra postazione per una pratica yoga rilassante e in tutta sicurezza! 

Le posizioni che guarderemo sono molto utili per dare sollievo alle gambe dopo una dura giornata e per iniziare a lavorare sulla flessibilità. Fatevi aiutare da qualcuno per portarvi a terra se necessario e anche per entrare e uscire dalle posizioni. Sedetevi a terra di lato al muro, sdraiatevi con la schiena a terra e allo stesso tempo portate in alto le gambe, mantenendole appoggiate al muro.    

yoga per tutti posizione di partenza
yoga per tutti - posizioni di partenza
yoga per tutti - il muro

Da qui, trovate la vostra posizione. Se avete bisogno potete mettere un piccolo cuscino sotto ai glutei oppure un sostegno per la testa. Adesso concentratevi sulla vostra schiena appoggiata a terra, sul collo – che non deve essere in tensione – sulla testa e su braccia e mani. Respirando profondamente rilassate. Spostate l’attenzione alle vostre gambe. Tenetele del tutto stese se potete o con le ginocchia leggermente piegate. Sentite le sensazioni nelle vostre gambe, nei vostri piedi e sciogliete un po’ le dita dei piedi e poi rilassate. Tenete la posizione respirando profondamente. Poi, piegate un ginocchio appoggiando il piede alla parete. Ripetete dall’altra parte e infine se volete, piegate entrambe le ginocchia mantenendo le piante dei piedi appoggiate al muro.

La posizione del piccione kapotasana adattata

Da qua, possiamo fare una versione della posizione del piccione (kapotasana) adattata. Piegate la gamba destra. Appoggiate il piede destro sulla gamba distesa e aprite il ginocchio destro. Rimanete qua qualche respiro. Ascoltando quanta tensione già sentite, potete decidere se andare oltre o rimanere qua.

Il passo successivo adesso è piegare in ginocchio sinistro rimasto disteso e piano piano lasciare scendere il piede sinistro al muro. Assicuratevi, facendo questo, di non mettere in tensione collo e spalle.

Una volta raggiunta la vostra posizione, tenetela per qualche respiro profondo e poi lentamente sciogliete, riportando entrambe le gambe appoggiate al muro.

Appena siete pronti, ripetete tutto dall’altra parte. Non vi sorprendete se la vostra flessibilità cambia molto da una parte all’altra. Una volta finito, potete piegare entrambe le ginocchia e portare entrambi i piedi appoggiati al muro.

yoga per tutti - gambe al muro
yoga per tutti - posizione del piccione
yoga per tutti - posizione del piccione

La posizione del Ciabattino al muro – Baddha Konasana

Porta lentamente le piante dei piedi a contatto l’uno con l’altra e poi lasciale scivolare verso il basso, piegando le ginocchia e aprendole lateralmente. Ascolta il tuo corpo per sentire quanto puoi scendere. Rimani in una posizione dove ti senti abbastanza comodo e non troppo in tensione. Se vuoi, aiutati con le mani per aprire leggermente le ginocchia se tendono a chiudersi molto.

yoga per tutti - posizione del ciabattino

Gambe a “V”:  Upavistha Konasana adattata

Partendo sempre dalle gambe distese lungo il muro, lasciale lentamente aprire a V mantenendole dritte se possibile. Questa può essere una posizione piuttosto intensa per i principianti! Andateci piano quindi e mantenete le ginocchia leggermente piegate se necessario!

yoga per tutti - upavistha konasana

Posizione finale: torsione a terra – Jathara Parivartanasana

Questa posizione è una delle mie preferite ed è ottima per concludere qualsiasi pratica yoga! Apri le braccia a T e piega le ginocchia, lasciando scivolare le piante dei piedi al muro e poi porta le ginocchia su un lato fino a che non toccano terra. Guarda verso la direzione opposta e rilassa entrambe le spalle a terra. Respira profondamente e poi fai la stessa cosa dall’altra parte.

Puoi concludere poi distendendoti a terra con tutto il corpo rilassato sul materassino (fatti aiutare da qualcuno ovviamente se ne hai bisogno). Ascolta le sensazioni nelle gambe e nel bacino.

Complimenti, hai appena fatto la tua prima pratica yoga accessibile!!

yoga per tutti - torsione a terra

Ricordo a tutti gli insegnanti interessati che ad Ottobre si svolgerà la prima conferenza in Europa dello Yoga Accessibile! Potete seguire la Pagina FB in Italiano oppure la pagina internazionale! A presto!

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3 Commenti

  1. Bellissimo articolo!!!Molto interessante!!!

  2. Lilly

    Trovo questo articolo molto utile. Aggiungerò questi semplici esercizi alla mia pratica quotidiana. Grazie ?

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